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Comida congelada: ¿cómo escoger una saludable?

La oferta y variedad de este tipo de preparaciones ha ido ganando terreno en los supermercados, pero si no tienes cuidado, pueden arruinar tu dieta. Estos son algunos consejos para escoger una alternativa saludable.

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Las comidas congeladas han mejorado mucho. La primera versión producida en los Estados Unidos -en 1940-, fue diseñada principalmente para pasajeros de aerolíneas, y no fue hasta la siguiente década que se popularizaron en el país del norte.  Para mediados de los años 80, los microondas eran muy comunes, y la invención de comidas para ellos revolucionó el mercado. En Chile, esta tendencia demoró aún varios años más en instalarse y recién en la actualidad vemos cómo esta categoría de alimentos empieza a ocupar un lugar importante en los supermercados.

Según la Directora Senior Global de Educación y Capacitación en Herbalife Nutrition, Susan Bowerman, hoy en día, los consumidores demandan mejores ingredientes, menos sal y grasas más saludables, y los fabricantes de alimentos están mejorando para satisfacer esa demanda. “Esto significa que puedes encontrar una comida congelada conveniente que sea saludable, pero tienes que saber qué buscar”. Aquí la experta, nos entrega los consejos para seleccionar la indicada:

Lo bueno y lo malo de las comidas congeladas

Una gran ventaja de las comidas congeladas es el control de porciones y calorías. Cuando estás controlando tu peso y regulando tus calorías, esto puede ser beneficioso, ya que elimina la incertidumbre de pesar, medir o estimar tus porciones (y calorías).

La conveniencia es obviamente otra ventaja. La mayoría de las comidas congeladas se pueden calentar en unos cuantos minutos, y puedes conseguir una comida congelada saludable sin tener que ir de compras y cocinar. Y ya que hay una gran variedad disponible, las comidas congeladas te pueden ayudar a evitar el aburrimiento en tu dieta.

El lado negativo de esto es que muchas comidas congeladas tienen un alto contenido de sodio, y pueden contener ingredientes (como conservantes) que no agregarías normalmente a las comidas que cocinas. Además, las comidas congeladas de mejor calidad pueden ser costosas.

Qué buscar en las comidas congeladas

Al buscar comidas congeladas saludables, tienes que leer la información nutricional cuidadosamente. Estas son algunas guías para ayudarte a tomar mejores decisiones:

Calorías: Este número varía dependiendo de tus necesidades personales, pero un total de entre 300 y 500 calorías por comida es una buena meta para la mayoría de las personas. Si estás tratando de perder peso, puede que estés tentado a escoger la comida con menos calorías, pero si su total de calorías es muy baja (lo que he visto en “comidas” con menos de 200 calorías), probablemente no te mantendrá satisfecho por mucho tiempo, y esto puede hacer que comas bocadillos poco saludables más tarde.

Proteínas: Las proteínas te ayudan a mantenerte satisfecho, así que mientras más proteínas consumas, mejor. Busca una comida que contenga por lo menos 15 gramos de proteínas (más, idealmente).

Sodio: Encontrar comidas congeladas bajas en sodio es más fácil de lo que solía ser, así que busca comidas que contengan 750 miligramos de sodio o menos.


Fibra: Las comidas congeladas, por lo general, no contienen granos enteros o vegetales ricos en fibra, pero no se pierde nada por buscar. Si encuentras una comida que contenga 4 ó 5 gramos de fibra te beneficiarás grandemente.


Grasa: La cantidad de grasa en tus comidas debería ser 30% o menos. Para determinar esta cantidad, busca comidas que no contengan más de 3 gramos de grasa por cada 100 calorías.


Tamaño de porciones: Asegúrate de conocer el tamaño de las porciones. La mayoría de las comidas están diseñadas para una persona, pero no está mal confirmar esta información. Recuerda que la información nutricional aplica solamente a una porción.

Afirmaciones de etiquetas: Cuando veas palabras como “vegetariano”, “orgánico” o “sin gluten” puede que pienses que son saludables y bajas en calorías. Puede que así sea, pero no hay garantías. Tienes que leer toda la información nutricional y los ingredientes para que sepas exactamente lo que estás consumiendo.

Cómo mejorar una comida congelada

  1. La mayoría de las comidas congeladas contienen muy pocos vegetales, así que ayuda si le agregas una ensalada pequeña, algunos vegetales extras o una taza de sopa a tu comida.
  • Si agregas una sopa o ensalada, puedes comerlas por separado, lo que te ayudará a comer más despacio.
  • Aunque tendrás que lavar, considera poner tu comida congelada un plato. Sentirás que estás comiendo un plato casero, y seguramente disfrutarás más.
  • Guarda los contenedores – estos pueden ayudarte a controlar las porciones de las comidas que prepares en casa rápidamente.

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