¿Cómo cocinar con menos calorías?

La experta en nutrición Susan Bowerman, Directora Senior en Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition, sugiere implementar pequeños cambios en la preparación de comidas y así forjar hábitos de alimentación saludables.

Algunos mínimos cambios en la preparación de recetas o cambio de ingredientes pueden reducir el aporte de calorías, y de esta manera, hacer que los platos caseros sean mucho más saludables. “Cuando se trata de hacer cambios a recetas, lo ideal es empezar con los alimentos que más te gustan y que preparas seguido”, recomienda Bowerman. “Si cambias la receta de un plato que comes todas las semanas, reducirás calorías, lo que hace una gran diferencia a largo plazo”, asegura la especialista. 

El primer paso es revisar la lista de ingredientes y ver si se pueden hacer reemplazo de ingredientes por aquellos que sean más saludables con el fin de reducir la grasa y las calorías, o bien, aumentar el valor nutritivo. Por ejemplo, cambiar crema por yogurt natural; usar arroz integral en vez de blanco; incorporar fruta en una ensalada o acompañamiento de un plato; usar menos sal o azúcar; aumentar la cantidad de verduras, etc.

Algunas de las sugerencias de Susan Bowerman para reducir la grasa y las calorías al cocinar y para hacer que los platos sean más saludables son:

  • Agregar verduras cortadas en cubos a las sopas, guisos, a las ensaladas de atún o pollo y a la salsa de tomates para la pasta para reducir las calorías y para que tengan mayor valor nutricional.
  • Condimentar las verduras cocinadas al vapor usando limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de depender de la mantequilla, salsas o sal.
  • Agregar frutas frescas a las ensaladas, probar con rodajas de naranja, mandarina, manzanas o kiwi.  Usar verduras de hojas verde oscuro en lugar de sólo lechuga para que el plato sea más nutritivo.
  • Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas, pueden ser menos costosas y permiten comer alimentos que pueden no estar en temporada en cualquier época del año.  Por ejemplo, las espinacas congeladas de hojas sueltas o las verduras picadas se pueden agregar fácilmente a las sopas y guisos.
  • Espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema.  Para esto se coloca un poco de caldo y verduras en la licuadora y luego se mezcla de nuevo en la sopa.  También se pueden preparar sopas «crema» cocinando verduras con caldo, cebollas, ajo y aderezo; se hace un puré en la licuadora con un poco de leche evaporada sin grasa o tofu suave para obtener una deliciosa sopa cremosa. 
  • Probar diferentes mostazas y tipos de vinagres para condimentar ensaladas y verduras sin grasa. Incorporar «buena» grasa para la salud del corazón usando aceite de oliva y aceite de semillas de linaza. 
  • Cocinar el doble de cantidad de platos que se congelan bien, como sopas, guisos y estofados.  De esa manera, podrás consumir algo saludable del congelador en lugar de comprar comida afuera.

La experta además comparte una tabla de reemplazos para obtener algunos ingredientes comunes que pueden ayudar a aligerar tus recetas:

Si la receta usa… Usa esto en cambio… Comentarios
Carne molida Pechuga de pavo o pollo molida, sustitutos a base de plantas como soya molida Rociar la sartén con rocío de aceite antes de dorar; escurrir la grasa de la sartén después de dorar. La soya molida ya está cocida.
Manteca o margarina para hornear Compota de manzana; ciruelas o zanahorias; puré de plátano o palta Para experimentar se sugiere reemplazar la mitad de la grasa en la receta con una de las sustituciones más nutritivas.
Mantequilla para saltear verduras Rociar el sartén; caldo, vino o jugo de verduras Rociar el sartén con rocío de aceite; saltar en vino, caldo o jugo de verduras.  Cubrir la sartén para hacer «sudar» las verduras.
Quesos Queso con baja cantidad de grasa Usar queso con baja cantidad de grasa y reducir la cantidad total en la receta.
Huevos al hornear Claras de huevos o sustituto de huevos Los sustitutos de huevo son 99% de clara de huevo; también se puede usar 2 claras de huevo para reemplazar un huevo entero en la cocción.
Mayonesa Mayonesa sin grasa También se puede usar mostaza, aguacate o hummus.
Nueces Reduce la mitad Tostar ligeramente en una sartén seca para realzar el sabor.
Arroz o pasta Arroz o pasta integral Probar con otros granos integrales como la quinoa, el mijo o el trigo sarraceno.
Crema agria, queso crema, requesón, crema Usar versiones sin grasa; leche sin grasa evaporada en lugar de crema El yogur natural sin grasa es un gran sustituto de la crema agria.
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