Seis semillas que deberías incluir en tu dieta

¿Sabías que comemos semillas más a menudo de lo que imaginas?, frutas y verduras como kiwis, frutillas, plátanos, berenjenas, pepinos, granadas o los populares tomates, las contienen, pero son tan pequeñas o suaves que ni siquiera las notamos. Pero también hay semillas que podemos añadir deliberadamente a nuestras comidas, que son comestibles y agregan mucho más que sabor y textura a nuestros platos, comenta la Directora Senior en Educación y Capacitación Mundial en Nutrición de Herbalife Nutrition, la norteamericana Susan Bowerman.  

Según la especialista, las semillas naturalmente contienen fibra y grasas saludables y también contribuyen pequeñas cantidades de vitaminas y minerales, es decir, están repletas de nutrición.

“Una semilla, es básicamente una planta en miniatura envasada dentro de una capa protectora, junto con un poco de alimento para nutrirla y ayudarla a crecer. De hecho, las semillas de planta contienen el mismo trío de proteínas, carbohidratos y grasas que nutre el cuerpo humano, junto con fibra y una variedad de vitaminas y minerales. Debido a que la semilla tiene el potencial para convertirse en una planta entera, y puesto que contiene los nutrientes necesarios para hacerlo suceder, es fácil ver por qué las semillas de muchas plantas pueden proporcionar muchos nutrientes en un paquete pequeño.”

Semillas que puedes probar

Las semillas de sésamo no sólo son decoración para los panes para hamburguesas, también son una buena fuente de los minerales cobre y manganeso, y son más ricas en proteína que muchas otras semillas. Las semillas de sésamo son particularmente buenas en verduras salteadas y ensaladas.

Las semillas de chía provienen de una planta de la familia de la menta. Estas semillas pequeñas tienen una calidad única: Son una fuente tan rica de fibra soluble que pueden absorber aproximadamente 10 veces su peso en agua. Si pones semillas de chía en cualquier líquido y las dejas durante unos minutos, el líquido se espesará mucho. Esto no sólo mejora la textura, también puede hacer la comida más sustanciosa. Las semillas de chía son buenas para espesar batidos o sopas. Otro consejo con semillas de chía es revolver algunas en el aderezo de tu ensalada, eso hará que reduzcas la cantidad de aceite que utilizas.

Las semillas de linaza, como muchas otras semillas comestibles, proporcionan ácidos grasos Omega-3 y fibra. Son también la fuente más rica de compuestos llamados lignanos, que actúan como antioxidantes en el cuerpo. Sin embargo, es muy dura su capa externa y las semillas enteras tienden a pasar intactas por el tracto digestivo. Así que para obtener el mayor beneficio de los nutrientes dentro, es mejor comerlas en forma molida o como harina de linaza. Prueba mezclarla en yogur, o agrégala a los batidos de proteínas, cereales calientes, sopas o guisados.

Las semillas de cáñamo tienen una cantidad impresionante de 5 gramos de proteína en sólo 2 cucharadas y ofrecen saludables ácidos grasos Omega-3, y también Vitamina E y zinc. Tienen un sabor a nuez suave y son estupendas espolvoreadas sobre verduras y ensaladas o añadidas a platos de grano durante la cocción. También puedes agregarlas a batidos, mezclarlas con cereales calientes o añadirlas a recetas para productos de panadería.

Las semillas de comino son menos conocidas que otras semillas, pero eso no te debe impedir disfrutar su sabor de nuez y pimienta en platos de grano o curry picante y guisado. El comino es un componente importante del sabor en la cocina de India, del Medio Oriente y de México, y las semillas proporcionan varios minerales, incluyendo hierro, cobre, zinc y fósforo. Agrega semillas de comino al arroz o las lentejas durante la cocción para sazonar.

Las semillas de girasol son más grandes que la mayoría de otras semillas, que puede ser una razón por qué muchas personas disfrutan comerlas solas. Si las compras todavía en sus hermosas cáscaras blancas y negras, lleva tiempo para abrirlas y comerlas, lo que ayuda con el control de porciones. Vale la pena mencionarlo porque, como otras semillas, éstas son ricas en grasas saludables, así que las calorías en las semillas comestibles pueden aumentar rápidamente a menos que las comas con moderación. Pero las semillas de girasol también contribuyen zinc, ácido fólico y Vitamina B6; y contienen colina, un nutriente que apoya la salud celular y la función del sistema nervioso.

“Ahora que conoces más sobre las semillas, seguro que te darás cuenta de que tu dieta contiene muchas semillas comestibles, solo en las frutas y verduras que eliges cada día. También puedes hacer un compromiso más consciente para agregar semillas comestibles a las comidas”, concluye Susan Bowerman.

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